Tecniche di respirazione per il benessere
Quanto il respiro influisce sul nostro stato di benessere? Quanto l’allenamento nelle tecniche di respiro può favorire lo stato di salute della persona? E’ possibile ridurre lo stress con le tecniche di respirazione?
Secondo Bottaccioli (2005), cervello e respirazione hanno una relazione a due vie, ovvero, si influenzano a vicenda.
Il respiro è l’unica funzione vegetativa che possiamo controllare consapevolmente. Il cervello comanda il respiro, ma il respiro influenza il cervello: da esso dipende infatti l’equilibro tra anidride carbonica e ossigeno, processo alla base dell’equilibrio cerebrale, tra neurotrasmettitori eccitatori eccitatori (gluttammato) e inibitori (gaba).
Le tecniche di respirazione affondano le loro radici nelle più antiche pratiche yoga e meditative. Da tempo relegate all’ambito della religione, oggi esse hanno un fondamento scientifico (così come accade per l’ipnosi, clicca qui per un corso gratuito). Ad esempio Brown, psichiatra americano, ha analizzato la letteratura sperimentale affermando che la respirazione può influenzare il sistema neurovegetativo, il ritmo cardiaco, il tono vagale, le funzioni cerebrali e può portare a modificazioni importanti nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni, sostanze che trasferiscono “messaggi” all’interno del nostro corpo.
Che la respirazione influenzi l’ossigenazione e il sistema cardiocircolatorio (Bernardi, 2005) è abbastanza intuitivo, ma non tutti sanno che la respirazione può modificare altre importanti funzioni del nostro corpo.
La respirazione e le tecniche di Kriya yoga, secondo uno studio di Janakiramaiah e al. (2000), possono migliorare l’umore. Secondo uno studio di Sharma e collaboratori, pubblicato nel 2003 in Biological Psychology, le tecniche di respirazione possono rafforzare il funzionamento del sistema immunitario.
Ma come si applicano le tecniche di respirazione? Come è possibile imparare ad utilizzarle?
Vediamo ora alcuni esercizi di respirazione tratti dalla tradizione yoga.
Questi esercizi sono adatti sia in posizione supina che in piedi. Sono diversi esercizi, ma non necessariamente devono essere effettuati consecutivamente nello stesso periodo, potete anche impararne uno alla volta, dedicandoci alcuni giorni. E’ consigliabile mantenere ben dritta la schiena.
Prima di iniziare gli esercizi soffia per tre volte inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Poi inspira ed espira, utilizzando 10 secondi per espirare. Se preferisci in questa fase puoi avere gli occhi socchiusi.
Esercizio 1
Inspirare rapidamente ed in modo energico, quindi espirare allo stesso modo. Ripetere per dieci volte. A questo punto inspirate profondamente ma molto lentamente, trattenete il respiro per circa 3 secondi ed espirate – sempre lentamente. Un obiettivo del primo esercizio può essere quello di alternare le dieci respirazioni energiche e quella lenta senza mai raggiungere stati di affaticamento.
Un secondo obiettivo può essere quello di effettuare un ciclo respiratorio solamente con la narice sinistra, un secondo ciclo effettuato con la narice destra.
Esercizio 2
Inclinare il capo, appoggiare il mento nella fossetta clavicolare, stendere le braccia, appoggiando la parte posteriore dei polsi sulle ginocchia, ed unire indici e pollici. Con gli occhi chiusi fare un’espirazione piena, svuotando completamente i polmoni. Inspirare riempiendo bene i polmoni, con un respiro lento e profondo. Durante questo respiro dovrebbe sentirsi il suono “sa” provocato dal passaggio dell’aria attraverso le narici. Durante l’inspirazione non bisogna gonfiare l’addome, ma bisogna cercare di “portarlo” verso la spina dorsale. A questo punto restare in ritenzione del respiro a polmoni pieni per un paio di secondi. A questo punto espirare – sempre lentamente – e svuotare completamente i polmoni. Durante l’espirazione dovrebbe sentirsi il suono “ha” provocato dalla fuoriuscita dell’aria attraverso le narici. Restare per 1 o 2 secondi in ritenzione del respiro a polmoni vuoti. L’esercizio va ripetuto per circa 10 minuti. Questa tecnica di respirazione può essere utilizzata anche stendendosi sul letto e ancora, in piedi o camminando.
Esercizio 3
Per realizzare questa tecnica di respirazione occorre ostruire alternativamente la narice destra e quella sinistra.
La chiusura delle narici si effettua nel modo seguente: appoggiare indice e medio tra le sopracciglia e chiudere alternativamente la narice destra col pollice, la sinistra con l’anulare. Chiudendo la narice sinistra con l’anulare – con l’aiuto del mignolo – espirare completamente attraverso la destra, dopodiché inspirare, riempiendo bene i polmoni, sempre con la narice destra. Ripetere ostruendo la narice destra e continuare ad alternare fino ad eseguire 10 cicli di respirazione.
Una prima tecnica può essere rappresentata dal cercare di mantenere un’uguale durata di espirazione ed espirazione da ogni narice, inspirare in 3 tempi dalla sinistra mantenendo chiusa la destra, ed espirare dalla destra in 3 tempi ostruendo la sinistra.
Questa tecnica di respirazione può essere praticata per un tempo indeterminato, in ogni caso indicativamente un ciclo può durare 5/10 minuti. Il fatto di riuscire ad avere uguali tempi di espirazione ed inspirazione si ottiene ripetendo gli esercizi più volte – inizialmente si avranno durate diverse.
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