Come smettere di rimandare adesso

Per ridurre i danni causati dai comportamenti di procrastinazione, sia nel lavoro sia in ambienti accademici e domestici sono stati impiegati vari metodi di trattamento. Rozental e Carlbring (2013) riportano che la procrastinazione, pur essendo associata a stress e sofferenza psicologica, non è ancora considerata una condizione psichiatrica; tuttavia, a causa del legame apparente tra la procrastinazione e una varietà di problemi sociali, diventa fondamentale identificare i fattori di rischio e le popolazioni a rischio per contribuire all’avvio di una politica pubblica di prevenzione.

Alcuni studiosi si sono impegnati nell’individuazione di strategie specifiche per concettualizzare la procrastinazione ed i comportamenti evitanti; Ramsay (2002)69 ad esempio, a tal proposito, ha cercato di comprendere le difficoltà del paziente, valutare la sua disponibilità al cambiamento al fine di creare obiettivi realistici.

Tra i vari metodi che vengono utilizzati, la terapia tradizionale cognitiva (CT) che identifica le cognizioni distorte delle persone, aiutandole a rivalutare la loro situazione, ma anche modificare le loro idee sbagliate e difettose nell’elaborazione delle informazioni. Secondo Balkis e Duru (2007)70, i metodi di trattamento che più hanno successo sui comportamenti di procrastinazione includono tecniche generali di consulenza e psicoterapia.

Rozental e Carlbring (2013) hanno riportato che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è considerata il trattamento più adeguato per la procrastinazione, nonostante la mancanza di studi clinici utili a sostenere la sua efficacia. Le tecniche di terapia cognitiva sono utilizzate per contribuire a cambiare i modelli di pensiero rigidi e disfunzionali insieme a tecniche comportamentali che facilitano rivalutazione dei metodi di lavoro e di ipotesi circa la propria capacità di raggiungere determinati obiettivi.

Inoltre, altre tecniche comportamentali e cognitivo-comportamentali più specifiche, tra cui la desensibilizzazione sistematica, il training di rilassamento, la terapia emotiva razionale (REBT), hanno mostrato risultati migliori nel ridurre la procrastinazione.
La Terapia Comportamentale Razionale Emotiva (fondata nel 1955 da Albert Ellis)71 si concentra sul modo di pensare degli individui, in particolare sulle credenze irrazionali, e sul modo in cui queste influiscono sui sentimenti e le azioni. Il presupposto da cui parte Ellis è che, se noi riusciamo a pensare in modo razionale, la forza traumatica di qualunque evento si svuota del suo potenziale ansiogeno; infatti, varie forme di disagio psicologico ed emotivo non vengono determinate dalle caratteristiche dell’evento attivante in sé, ma dai pensieri, spesso distorti e irrazionali, per mezzo dei quali lo interpretiamo e gli assegniamo un significato esageratamente disturbante.
Altre tecniche cognitive e comportamentali, comuni nell’ambito dei disturbi psichiatrici, sono utilizzate nel trattamento della procrastinazione, come l’attivazione comportamentale. Questa è spesso impiegata in situazioni in cui è notevole una diminuzione del benessere a causa di un alto livello di evitamento. Questa tecnica insegna alle persone a cambiare i modelli comportamentali di ritardo in modo che i compiti e gli impegni sono indirizzati piuttosto che evitati perché la procrastinazione è spesso rafforzata da un mancanza di volontà a sperimentare; è richiesta quindi l’esposizione al compito.

Gli interventi comportamentali aumentano l’automaticità, facilitano la gestione del tempo, e impediscono che l’individuo sia distratto mentre lavora su compiti e incarichi72. Il controllo dello stimolo può, per esempio, essere usato per rimuovere gli aspetti che potrebbero interferire con l’avvio o il completamento di una data linea di condotta73, come, ad esempio, la disattivazione delle notifiche sul computer o sullo smartphone e l’utilizzo di aree di lavoro libere da distrazioni e altre forme di gratificazione immediata. Questo potrebbe anche facilitare l’automaticità, in quanto diventerebbe meno ambiguo il contesto in cui l’individuo si trova a svolgere i suoi impegni74.
In generale, tutti gli interventi di trattamento che promuovono la routine sono fondamentali per inibire la procrastinazione. Stabilire routine è importante anche per creare un normale ritmo diurno e per prevenire la fatica mentale, migliorando così le prestazioni. Un concetto simile è derivato dal concetto di “esaurimento dell’io”75, definito come la diminuzione dell’autocontrollo causata da una mancanza di energia. Prevenire l’esaurimento dell’Io è importante per scongiurare la procrastinazione, dato che i procrastinatori tendono spesso a posporre i loro impegni fino all’ultimo minuto o a lavorare per lunghi periodi senza pause, con conseguente insufficiente energia per svolgere bene il proprio lavoro, che a sua volta produce più procrastinazione.
Dal momento che la procrastinazione è associata a comportamenti di evitamento, esporre a poco a poco l’individuo all’attività evitata, dovrebbe essere utile nel ridurre le sensazioni che portano a rimandare i compiti. La noia, la preoccupazione, e sgradevolezza sono le diverse esperienze riportate dai procrastinatori, il che indica che una qualche forma di esposizione è probabilmente necessaria a rompere quel circolo vizioso attraverso la “soglia iniziale” che inibisce l’individuo ad impegnarsi nei suoi impegni. Prescrivere la quantità minima di sforzo che l’individuo è disposto ad esercitare potrebbe essere implementato come un mezzo per superare le sensazioni che provocano la procrastinazione.

Inoltre, la definizione di un obiettivo è elemento essenziale nell’ intervento sulla procrastinazione perché una insufficiente o inadeguata regolazione degli obiettivi spesso compromette la soluzione dei problemi e conduce ad una minore motivazione. Anche Norcross (2012) nella formula “obiettivi vaghi generano sforzi vaghi”, mette in evidenza l’importanza della definizione degli obiettivi che è fondamentale per promuovere le prestazioni dei comportamenti orientati verso uno scopo.

Steel e König (2006) hanno sottolineato quanto sia importante distinguere gli obiettivi in “primari” e “secondari” poiché ciò aiuta l’individuo con le questioni relative alla gestione del tempo, in particolare in termini di obiettivi che implicano uno sforzo considerevole.
Altri studi hanno evidenziato che il problema può essere risolto da un intervento di auto-aiuto, imitando quanto avviene in sede terapeutica con uno psicologo. Una recente ricerca condotta a Stoccolma da Rozenthal (2014) su una nuova terapia attuata online, ha visto risultati significativi sottoponendo i soggetti ad un passaggio graduale da un originario disordine organizzativo ad una serie di elenchi di cose da fare durante la giornata. Un‟attività così semplice può disciplinare una mente poco allenata in ciò, fornendole una nozione di scansione dei tempi dedicati a ciascun impegno e quindi una percezione temporale gradualmente diversa e soddisfacente per il soggetto.
Com’è evidente, l’obiettivo dei vari metodi di intervento è quello di migliorare la qualità della vita dell’individuo; è importante che il soggetto ritrovi nella progettualità e nella stabilità futura una nuova molla per superare questa condizione: molti, hanno fatto della procrastinazione una abitudine di vita, ma, ritrovata la motivazione, il metodo fa la sua parte.

Articolo di Nicoletta Caruso

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