Come ridurre l’ansia con 9 Tecniche di Respirazione

respirazione

Le Tecniche di Rilassamento e Profondo rilassamento sono di una tale portata che le loro implicazioni coinvolgono aspetti di fisiologia, psicologia, psicosomatica e psicofisiologia clinica.

Il rilassamento è l’anticamera degli stati di coscienza modificati: autosuggestione, ipnosi, autoipnosi, introspezione psicologica e programmazione del pensiero.

Benson definì questo innato meccanismo ipotalamico la risposta di rilassamento. Con tale risposta la frequenza cardiaca e pressione sanguigna si abbassano, ritmo respiratorio e  consumo di ossigeno rallentano, il fabbisogno energetico diminuisce, le onde cerebrali passano da un ritmo beta, corrispondente allo stato di attenzione vigile ad un ritmo alpha, l’afflusso di sangue ai muscoli diminuisce ed aumenta il sangue inviato al cervello ed alla periferia, producendo una sensazione di calore e di mente vigile, ma riposata.

Per l’uomo, un modo per calmare il corpo e la mente, è quello di ascoltare per esempio, un ritmo puro, oppure qualsiasi suono ripetuto per esempio quello del metronomo o del battito cardiaco che hanno un effetto regolatore sulle funzioni biologiche.

Distensione

Mediante la distensione il Qi il cui fluire è ostacolato da contratture  e tensioni, risulta libero di distribuirsi in conseguenza della rimozione di qualsiasi limitazione ostruttiva provocata dalla tensione. Per rilassarsi bisogno eliminare le tnesioni dalla mente e dal corpo.

Contrazioni protratte dei muscoli riducno, nelle zone interessate, l’apporto di sangue, rallentando metabolismo, trasmissione nervosa degli impulsi e flusso di energia. In condizion di stress il riposo non basta mai a far scomparire lo stato di tensione.

Vantaggi rilassamento:

cambiaemnti in opposizione alle reazioni di attivazione-allarme e di stress; s genera una prevalenza funzionale parasimatica (sul SNS) con riduzione dle consumo di ossigeno, di tensione muscolare, ralletnamento delle funzioni fisiologiche, cambiaemtni biochimici associati e aumento della produzione di sostanze che influenzano l’umore, in particoalre di sertonoina, sostanza associata principalmente al senso di tranquillità e benessere.

Possono determianre una una diminuzione del tasso ematico di cortisolo (ormone immunodepressivo), aumentando quello di ormoni che sembrano invece favorire la risposta immnitaria.

Il rilassamento praticato con abitudine e costanza aumenta la reazione immunitaria, accentua l’attività delle cellule killer naturali e la proliverazione di linfociti, di cellule T.

 

In questo stato di coscienza non ordinaria, l’emisfero destro che come è noto presenta strategie elaborative maggiormente olistiche e sintetiche, poco permeate da aspetti linguistici, è più libero di esprimeri e di permettere al soggetto di concepire intuizioni e strategie utili per una soluzione più copmleta e più efficace di problemi altrimenti irrisolvibili, attraverso la mente verbale.

Puoi:

  • Imparare a gestire meglio l’equilibrio psicosomatico
  • Apprendere tecniche che aiutano ad elimianre dipendenze (fumo, alcool, farmaci)
  • Aiutarsi ad eliminare stati di tensione (mal di testa, insonnia, cattiva digestione)
  • Imparare a sentire emozioni, bisogno, desideri
  • Migliorare la comunicazione e l’apertora relazionale
  • Saper scegliere le proprie espressioni emotive
  • Imparare a concentrarsi
  • Saper cogliere gli aspetti positivi di persone e situazioni
  • Modificare abitudini e vissuti negativi (paure, aggressività)
  • Migliorare l’intuzione
  • Programmare i propri successi
  • Stimolare la propria azione personale nella vita e nelle sue prove di difficoltà

La respirazione è un fatto ritmico, i due poli inspirazione ed espirazione sono sostituibili dai concetti di tensione e distensione, inspirazione-tensione, espirazione distensione.

Attraverso il respiro, l’ossigeno perviene all’organismo e può nutrire tutte le cellule, l’anidride carbonica viene espulsa e attraverso il respiro trasformiamo l’aria in energia. L’aria ci fornisce energia sfruttabile imediatametne. Una corretta e profonda respirazione ci consente di appropriarci della corrente di energia che entra nellorganismo, assorbirla ed essere perciò meglio equipaggiati per affrontare con più calma e determinazione anche le situazioni più difficili

Nella respirazione è importante la regolazione del corpo, del respiro e della mente (si veda il QiGong). Questi tre principi sono chiamati nai san go. Quando gli esercizi di respirazione raggiungono certi livelli, divene possibile sentire l’energia che circola nel corpo con il ritmo del respiro. Ciò è definito 2sen ki nai ko” (il ki latente che si muove all’intero. Il primo passo nelle terapie respiratorie consiste nel raggiungimento delle capacità di far circolare l’energia nel corpo, la seconda fase comporta il far pervenire l’energia a determinate parti corporee, secondo il tipo di problemi e delle parti del corpo su cui si desidera lavorare.

3 posizioni

  • Eretta
  • Seduta
  • Laterale

Occhi socchiusi

Individua il plesso solare: tra lo stomaco e la colonna vertebrale. Appoggiare in posizione supian, la mano destra sull’addome, in modo che il miglio sia all’altezza dell’ombelico ed il pollice in corrispondenza dello sterno.

Vipassana: osservazione del respiro senza modificarlo in alcun modo. Quando siamo in ansia o in tensione la respirazione è sempre superficiale, incompleta e toracica, ma se andiamo più a fondo con il respiro, spingendo il diaframma verso il basso, il corpo tende a rilassarsi.

La capacità di utilizzare una respirazione profonda e diaframmatica genera spesso sensazini nuove e profonde, accompagnate anche da sblocchi emotivi connessi a esprienze passate

La testa dovrebbe seguire la linea ideale dal coccige al cranio, perché i muscoli del collo e mento in tensione bloccano il flusso di energia del respiro. Le spalle devono essere rilassate e non si deve avvertire alcun senso di compressione toracica.

Nella filosofia Mazdaznan (ha’Nish, 1996) si ritiene che il grado di perfezione raggiunto dalla mente e dal corpo dipenda dal grado di sviluppo di diversi fattori tra cui

  • L’accumulazione del principio di vita o prana per la scienza yoga;
  • Lo sviluppo dell’elettricità tramite l’espansione dei gangli del sistema nervoso
  • Una corretta circlazione sanguigna grazie ad una buona attività polmonare
  • Una corretta distribuzione del sangue in ogni zona del corpo
  • Un ravvivarsi della forza del pensiero grazie alla normalizzazione della colonna vertebrale

La terapia della respirazione è stata usata per millenni nel buddhismo e nello zen. La respirazione orientale include il rilassamento muscolare, dei nervi e della mente, porta una maggiore resistenza alle malattie.

Si è riscontrato che l’espirazione varia in associazione agli stati emotivi e ha quindi una relazione più stretta con l’emotività. Vi sono correlazione tra movimenti diaframmatici e cambiametnti emotivi. Immagini positive si associano ad aumento dell’ambpiezza dei moveimtni diaframmatici, negative a diminuzione

Se mediamente con 18 respiri al minuto assorbiamo 7500 cm cubici di aria, possiamo attraverso programmi di respirazione arrivare a circa 5-6 respiri al minuto, con una capacità di ventilazione d 12.000 cm cubici di aria, migliorando il metabolismo, aumentando l’ossigeno assunto e l’anidride carbonica espulsa. In tal modo si migliora la capcità di recupero dell’organismo, rendendolo più resistente alle malattie.

Per riempire uniformemete i polmoni è necessario respirare ritmicamente con il diaframma, muscolo che spinge l’aria nella parte bassa dei polmoni. Dedicandosi a esercizirespiratori, si aumenta la capacità toracica.

È importante mettere una mano sulla parte superiore del busto e l’altra su quella inferiore; se con l’inspirazione la aprte inferiore della cassa toracica si espande e lo stomaco è il prio a sollverasi, l’uso del diaframma è corretto. (respirazione addominale e toracica).

Agitazione mentale e agitazione respiratoria vanno quasi di pari passo.

Nella respirazione, il muscolo maggiormente interessato risulta essere il diagramma, u muscolo piatto, posto a metà dell’addome che separa la cavità toracica da quella addominale, abbassandosi riucchia aria nei polomni, alzandosi la spinge fuori.

È importante che la respirazione sia profonda, rspirare profondamente significa spingere l’aria in basso verso il nucleo (hara), centro collocato circa cinque centimetri sotto l’ombelico, ritenuto importante per l’quilibrio fisico ed emotivo (nel pensiero orientale). Quando il respiro raggiunge tale punto, lo stimola consentendogli di immagazzinare una notevole quantità di energia.

Bastrika

La respirazione è connessa al benessere di corpo e mente, regolando il respiro si sradica l’agitazione. Bastrika è il termine sanscrito, per indicare un veloce esercizio di respirazione, cui ricorrere ogni volta che ci si sente stressati, agitati, impauriti o si desidera acquitare la mente.

Respirate profondamente, asciando fluire l’aria nello stomaco, focalizzandovi con la’ttenione sul dantian o hara, tra ombelico ed osso pubico, quindi espirate.  Inspirate e espirate velocemnte per dodici volte, attraverso il naso, spingendo l’aria dnella parte inferiore dello stomaco, avrete modo di osservarlo sollevarsi e abbassarsi. Dovrete muvoere solo lo stomaco. Una serie di bastrika, è costitutia da dodici respiri veloci, potete eseguirne alcune serie, almeno cinque o sei- è un esercizio che vi genererà immediata sensazione di benessere e ringiovanimento, che consente di recuperare enrgia o aiutarvi ad entrare in uno stato meditativo, se desiderate iniziare una meditazione (Chin Nong Chu, 1999)

Tecnica Ham’Sa

Chiusura degli occhi ed attenzione focalizzata sul respiro, osservate l’aria entrare ed uscire dal copro, ascoltando il suono del respiro. Nell’inspirazione si produce il suono ham e nell’espirazoine il suono sa. Semplicemnte ascoltate il respiro.

Esercizio per fortificare l’hara attraverso la respirazione.

Posizione distesa

  • Mano sul basso ventre, insiprare gonfiando il petto e spostare l’aria dal petto verso il ventre, contraendo la gabbia toracica e i muscoli del pavimento pelvico (base del bacino);
  • Mantenere la ritenzione d’aria finchè rimane confortevole
  • Espirare lentamente lasciando diffondere l’energia in tutto il corpo e concentrarla in particolare n lvostro hara

In piedi

  • Gambe divaricate e una distanza pari alla larghezza del bacino, ginocchia e spalle rilassate
  • Tendere le braccia sopra la testa con palme rivolte verso il cielo;
  • Inspirare e portare nell’espirazione la palma della mano destra sul dorso della sinistra
  • Abbassare lentamente le mani sino all’altezza dello hara, mantenendo fortemente contratti i muscoli del pavimento pelvico e immaginando di comprimere un pallone gonfio di aria (Aubry, Chang, 2000).

Respirazione quadrata tibetana. Dividete la respirazione in quattro tempi: inspirazione, una pausa a pieni poloni, espirazione e pausa a polmoni vuoti, ciascuna fase deve avere la stessa durata (contate lentamente almeno sino a tre). Favorisce un effetto ipnotico che induce una profonda calma mentale.

Rebirthing

Il metodo rebirthing, si basa su un particoalre tipo di respirazione intensa e prolungata, presenta alcune somiglianze cona la respirazione olotropica di Stanislav Gorf, lo psichiatra che ha contribuito alla diffusione di tecniche esperienziali per raggiungere stati non ordinari di coscienza.

Il rebirthing, si basa su un approccio laico e mantiene ben salde le sue radici nella scietnifcità e proabilmente quest’approccio è una delle più efficaci vie per l’autorealizzazione dell’eopca del computer.

Può essere un processo di autoguarigione di problem iolto diffusi. Disturbi come l’ansia, la depressione o la maggior parte degli squiibri psicosomatici, trovano rapida soluione all’interno del processo di energizzazione e di sviluppo della consapevolezza.

Letteralmente rebirthing significa rinascita, termine appropriato per descrivere un’espireinza durtante la quale, affiorano molto di frequente sensazioni e ricordi relativi alla nascita e possono manifestarsi migliroamentei tanto radicali della salute, del carattere e dell’immagine di sé da poter essere paragonati a una vera e propria rinascita.

Molti soggetti dopo queste espreinze hanno l’impressione di vivere per la prima volta, con un intensa presenza ne lqui e ora. Sul piano pratico e nel contesto attuale, il rebirthing può avere grande valore, soprattutto se pensiamo che si tratta di una metodica priva di controindicazioni e di effetti collaterali.

La pratica del rebirthing, più in generale, può offrire al soggetto gli struemtni atti a liberarlo dai condizionamenti negativi e dai traumi inconsci (anche prenatali e perinatali) e a scaricare le tensioni bioenergetiche rinnovando el sue energie fiische e mentali. Può aiutarlo a raggiungere un io stabile e quella coscienza ineriore che lo porterà a comprendere i meccanismi mentali che provocano sofferenza e confusione. Può consentirgli di andare oltre i limiti della coscienza ordinaria e di fordersi co nil sé, vale a dire con il nucleo supercosciente e trascendente alla base dell’essere.

Le sedute di rebirthing

Le sensazioni che potranno meergere son oda accogliere postiivamente, sia quando sono sensazioni piacevoli come il riso, l’euforia e ilbenessere, sia quand sono dolorose, come il pianto o il momentaneo affiorare di asnie, di emozioni e ricordi spiacevoli Tutte le manifestazioni sono epsresssioni del processo di liberazione e son oa volte momenti cruciali per la liberazione.

Non si tratta di un esercizio di rilassamento ma di confronto con latotalità della coscienza.

Possiamo respirare a volontà senza pericolo.

È importante che il rebirther favorisca, in ogni caso, l’attraverso di quete eventuali fasi dolorose, facendo comprendere alla persona, se è il caso, il senso di ciò che le sta accadendo.

Nelle prime fasi ci sono sensazioni fisiche: formicolio ale mani, anestesia rigidità, non son osinomi ma momnti di liberazione.

Respirazione olotropica (Stanislav Gorf)

Si basa sulla repsirazione e in grado di provocare stati di coscienza non ordinari.

Stanislav Grof, psichiatra cecoslovaco ha creato questa pratica basata sulla respirazione, musica e body work attraverso cui vengono attivate dimensioni profonde della psiche e si accede ad uno stato non ordinario di coscienza che consente di far riemergere contenuti nconsci, anche con forti cariche emotive e quindi di grande importanza e interess epsicologich..

Le esperienze possono essere biografiche, possono arrivare amomenti della nascita o a importanti vissuti che hanno a che fare con ciò che Jung ha definito inconscio collettivo. Scopo della respirazione olotropica quindi è di attivare il proprio potenziale di guarigione

Yoga

Sdraiati e in posizione assolutamente comoda e rilassata respirare ritmicamente finch il ritmo diviene stabilizzato. Inspirando ed espirando, visualizzare il respiro che si sposta nelle parti del corpo, partendo dalle gambe per arrivare alla cima del capo, ma visualizzando il respiro anche a livello dello stomaco, degli organi sessuali, colonna vertebrale, si dovrà avere la sensazione di respirare attraverso gli organi e di espirare anceh attraverso essi. Visualizzare il corpo e il respiro come se venisse inspirato ed espirato da ciascun poro della pelle affinchè tutto il corpo si riempia di prana

Yogananda: “Il modo di divenire più ricettivi è di sedere quitamente e concentrar ei pensieri su una degna aspirazione, ginchè mente e pensiero non si assorbano completamente di quell idea. Non potete stare semplicemtne seduti ad aspettare che il successo vi cada in gremo; una volta che avete stabilito la vostra linea di condotta e consoliato la vostra volontà, dovete fare lo sforzo pratico. Allora vedrete che, di qualsiasi cosa abbiate bisogno per conseguireil successo, quella cosa comincerà a venirvi incontro (1980).

Pranayama

Tecnica yoga di controllo del respiro, si può sviluppare la capacità di espandere volontariamente l’attività degli organi respiratori, sviluppando un esercizio utile per il controllo della volontà, per il riequilibrio delle energie e alla disintossicazione dl Sistema Nervoso.

Il termine prana designa l’energia presente in tutti gli esseri, il motore di ogni attività; attraverso il suo controllo, l’organismo assorbe più ossigena.

Il controllo del respiro è perciò un elemento centrale nelal pratica yoga; il pranayama allungando il ciclo inspirazione espirazione aiuta ada avere un a migliro longevità e a mantenere efficiente l’apparato respiratorio, ritardando l’invecchiamento.

Nel pensiero orientale gl yogi classificano la respirazione secondo quattro metodi principali

  • Respirazione alta
  • Respirazione media
  • Respirazione bassa
  • Respirazione yoga completa

La respirazione alta o clavicolare comporta innalzamento delle costole spalle e clavicole ed impegna la parte superiore di torace e di polomni. È la peggiore e richiede molto sforzo con minimi benefici.

La respirazione media o costale o intercostale è inferiore e meno efficace di quella bassa.

La respirazione bassa profonda, addominale o diaframmatica è quella utilizzata più spesso.

La respirazione completa coglie gli aspetti positivi insiti nella altre modalità respiratorie, fa lavorare tutto l’apparato respiratorio, ogni parte dei poloni, alveoli e muscoli.

Meditazione di Benson:

  • Siedi rilassato e chiud gli occhi
  • Rilassa profondamente tutti i muscoli
  • Diventa consapevole del tuo respiro
  • Ogni volta che espiri di la parola uno o una di tua scelta
  • Se qualche pensiero disturbo al tua mente, mettilo da parte e ripeti la parol relax
  • Non valutare la tua performance
  • Quandon son opassati venti minuti siedi in silenzio per qualche momento e apri lentamente gli occhi
  1. Crea un ambiente confortevole dove praticare questo esercizio, possibilmente tutti i giorni con regolarità alla stessa ora. Questo è perché qusta esperienza deve divenire parte intgernate della tua vita con tutto quello che significa per te. Puoi ritornare brevemente a fare questo esercizio quando ne senti il bisogno, ache durante l’attività quotidiana, ma ti servono un luogo ed un momento della giornata per la pratica regolare. Stacca il telefono e di alle persone con cui vivi che per il tempo dell’esercizio – da 15 a 40 minuti circa a seconda del tempo che hai e delle tue preferenze – non sei disponbilie e non ti disturbino se non per le emergenze
  2. siedi in una maniera confrotevole, con le gambe incrociate o su una seduta che ti permetta di rimanere con la schiena dritta ma non ricida.
  3. Comincia a concentrarti sulle sensazioni fisiche per allentare progressivamente le tensioni muscolari inutili
  4. Sposta l’attenzione sul repiro, senza forzarlo, ma tale e quelaeè e spelicmente ogni volta che l’attenzione vaga, senza arrabbiarti con te
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