Psicologia della corsa: l’arte della corsa in armonia con il proprio corpo

 Non importa se otteniamo dei risultati o meno

 se facciamo bella figura o no,

 in fin dei conti l’essenziale per noi

è qualcosa che non si vede,

ma si percepisce con il cuore.

Haruki Murakami (2005)

 

La corsa è un’attività propriamente fisica, eppure, come ogni attività che svolgiamo, essa è in profonda simbiosi con una parte più profonda di noi stessi, cioè con l’aspetto psicologico.

La corsa è un’attività primordiale, esiste da quando esiste l’uomo. Nata per semplice necessità come il bisogno di fuggire, di salvarsi, di spostarsi velocemente, da mera questione di sopravvivenza oggi è uno sport amatissimo e condiviso.

Correre è sicuramente l’immagine più liberatoria che possiamo avere di noi stessi perché è naturale.

Correre può essere un obiettivo.

Continuare a correre richiede costanza e tecnica di corsa, correre in modo corretto può significare prevenzione.Essere liberi di correre è un traguardo.

 

Correre è un movimento innato in ogni persona; dopo aver imparato a camminare, la corsa ne è un’evoluzione naturale.

La corsa è un’attività semplice:

  • fa bene al cuore: migliora l’efficienza cardiaca e lo stato della circolazione sanguigna;
  • fa bene al peso: aiuta tonificazione e dimagrimento;
  • fa bene alla mente: contribuisce a tenere alto l’umore e l’autostima.

Correre, migliora il benessere psicofisico: stimola la produzione di endorfine riducendo gli effetti negativi della tensione nervosa. Di conseguenza, migliorano il tono dell’umore e la vitalità.

Correre aiuta l’autostima, rafforza la volontà e la determinazione dimostrando che è possibile superare i propri limiti.

 

Per iniziare a correre bisogna:

  • Fissare obiettivi ragionevoli: adatti alla propria preparazione e al tempo di allenamento.
  • Rispettare gli allenamenti senza eccedere: è importante ricordare che il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a varie tipologie di sforzo. Il fisico lavora sulla memoria dei movimenti, l’abitudine lo aiuta a ottimizzare gli sforzi riducendo la fatica.
  • Rimanere umile: nei confronti di noi stessi. Voler superare i propri limiti troppo velocemente significa rischiare traumi fisici ma anche sconfitte personali.

Una volta pianificata la propria routine di allenamento, occorre individuare il momento della giornata in cui correre.

Allenarsi sempre nello stesso momento della giornata può essere un riferimento importante:

  • uno svago, nel fine settimana
  • uno sfogo, a fine giornata
  • una necessità, prima di iniziare la giornata

 

Questo è un trucchetto utilissimo per mantenere salda la nostra motivazione.

la corsa migliora la salute perché:

  • Riduce rischi di malattie cardiovascolari: abbassa la pressione e aumenta il colesterolo buono (HDL).
  • Fa dimagrire e previene l’obesità: correre aiuta a bruciare molte calorie (in media 1 ora di corsa= 650-900 kcal)
  • Regola positivamente il metabolismo lipidico e il bilancio energetico.
  • Rinforza le articolazioni, riduce il rischio di osteoporosi.
  • Abbassa il rischio di tumori (Agisce indirettamente su alcuni dei principali fattori come sovrappeso e difese immunitarie)
  • Aiuta a riposare meglio perché stimola la produzione di seratonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
  • Rallenta l’invecchiamento perché fa in modo che l’organismo continui a produrre l’ormone della crescita (HGH, Human Growth Hormone).
  • Fa bene alla memoria perché blocca il processo di invecchiamento e stimola una massiccia produzione di nuove cellule staminali nell’ippocampo, l’area del cervello preposta a selezionare ciò che deve immagazzinare la nostra memoria a lungo termine.

Nel corso dei secoli la disciplina della corsa si è evoluta, grazie alle nazioni anglosassoni e nordeuropee nel XIX secolo, corse e gare a piedi tornano nuovamente alla ribalta.

Verso la metà del secolo vengono stabiliti i primi regolamenti delle discipline giunte fino ai nostri giorni.

Le prime corse moderne erano suddivise per tipologia di terreno di gara:

  • corse su pista
  • corse su strada
  • corsa campestre

L’atletica leggera è divisa oggi in due grandi aree.

In base alla lunghezza del tracciato, dei diversi metodi di allenamento, della tecnica e delle energie utilizzate si distinguono:

  • corsa di velocità
  • corsa di resistenza

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CORSE DI VELOCITA’

 

 

CORSE DI RESISTENZA

 

Si corrono su pista.

Corse piane:

  • 100m piani
  • 200m piani
  • 400m piani

 

Corse a Ostacoli:

  • 110m ostacoli maschile
  • 100m ostacoli femminile

 

Corse di Mezzofondo:

  • 800m piani
  • 1500m piani
  • 3000m piani

Corse di Mezzofondo con Ostacoli:

  • 3000m siepi

Corse di Fondo:

  • 5000m piani
  • 10000m piani

 

 

Si corrono su strada.

  • 5000m
  • 10000m

Corsa campestre (cross country):

  • 10km su tracciati naturali con ostacoli naturali

Corsa su strada:

  • Podistica da 7 a 12km
  • Mezza Maratona 21,097km
  • Maratona 42,195km
  • Ultramaratona oltre i 42,195km

Corsa in montagna:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

È importante distinguere tra:

Jogging
Si riferisce alla corsa al di fuori di un particolare contesto agonistico.

Non richiede una particolare tecnica, lo scopo del jogging è quello di tenersi in forma. Nessun obiettivo di miglioramento o preparazione ad eventi sportivi. Solamente correre per il piacere di farlo.

Footing
È un tipo di corsa particolarmente lento che si basa principalmente sulla resistenza nel tempo. Tra i suoi benefici:

  • perdita di peso
  • prevenzione di patologie cardiovascolari
  • diminuzione dello stress.

Running
Attività caratterizzata dall’allenamento costante e dall’attenzione alle proprie prestazioni. Da qui la necessità di rilevare i tempi e la distanza percorsa.

La tecnica di corsa può fare un enorme differenza sulla performance.

Oltre alla tecnica, soprattutto nelle gare più lunghe, è fondamentale una forte motivazione. Allora l’allenamento sarà per la tecnica ma anche per la mente.

I runner necessitano di gare podistiche per poter dare prova dei risultati raggiunti e dal grado di preparazione.

 

Anche rompere i propri schemi nella corsa è questione di psicologia e non solo di allenamento fisico.

Correre nella natura o per le strade, al ritmo della musica o a quello concitato delle nostre città ma sempre, passo dopo passo, lasciarsi alle spalle i pensieri e le preoccupazioni.

La corsa è come esercizio di meditazione, come energetico training autogeno.

Quando corri non puoi pensare, se stai pensando, allora non stai correndo correttamente.

Quando stai correndo in maniera totalizzante, i pensieri si fermano.

In questi momenti diventi un tutt’uno con la terra, la mente si cheta, non funziona più.

Il corpo è in un tale stato di attività che non c’è energia residua per alimentare i pensieri,

I pensieri si fermano.

E in questi momenti di non-mente, la tua esistenza è pura.

Voglio pensare ai fiumi. Voglio pensare alle nuvole. Ma in realtà non penso a niente. Semplicemente continuo a correre in un silenzio di cui avevo nostalgia, in un comodo spazio vuoto che mi sono creato da solo.

E dicano quel che vogliono, ma è una cosa fantastica!

(Haruki Murakami).

La corsa è un potente antistress, dunque, consigliata dai medici per aiutare i pazienti a superare problemi legati alla depressione.

 

I runner sceglieranno se andare avanti o se mollare. Sanno che la fatica sarà loro compagna di corsa, ma alla fine il premio sarà la consapevolezza di essere più forti, più presenti a sé stessi e alle proprie possibilità.

 

Un gruppo di corridori americani che, dopo aver notato che la corsa per lunghe distanze (oltre 30 km) induceva negli atleti una spossatezza che li costringeva quasi a fermarsi, hanno coniato il termine “to hit the wall” per simboleggiare il fatto di incontrare il proprio limite umano, la stanchezza fisica  e  superarlo attraverso l’aiuto della mente.

Anche il tipo di pensiero aiuta (o viceversa, scoraggia) la corsa, determinandone la qualità.
Infatti si distinguono corridori che si concentrano esclusivamente sulle loro sensazioni fisiche (dolore, stanchezza) che si stancano e si scoraggiano più velocemente e corridori in grado di spostare la loro attenzione verso l’esterno attenuando fatica e stanchezza.
Le proprie aspettative e quelle altrui influiscono notevolmente sulla prestazione.

Bisogna ricordare che si corre per sé stessi, non per dimostrare qualcosa a qualcuno altrimenti anche la qualità dell’atto ne risentirà.

La corsa richiede tecnica ma concentrarsi esclusivamente sul movimento implica lo spreco di molte energie che potrebbero essere, invece, utilizzate per migliorare la prestazione. La fluidità del movimento, l’essere sciolti e rilassati implica anche l’abbassamento del battito cardiaco, nonché la piena percezione di ciò che si sta facendo; avere la mente libera/sgombra dai pensieri permette di concentrarsi sulla corsa, osservare ciò che ci circonda e sentire le proprie emozioni.

Concentrarsi poi sulla respirazione ci permette di entrare in contatto con le nostre sfere più profonde: lo yoga, il training, l’ipnosi sono alcune tecniche che ci aiutano a farlo allenando la consapevolezza ed essere presenti a sé stessi in ogni momento.

Concentrarsi sulla respirazione sarà anche il mezzo che amplierà le percezioni durante la corsa, per ottenere spontaneità e fluidità nel movimento, per ridurre la fatica, ampliare la nostra coscienza, resistere al dolore e alla stanchezza.

Concentrarsi, provando a percepire noi stessi come: corpo, persona e anima aiuta ad incrementare la nostra forza, le nostre energie e migliorare la resistenza fisica e mentale.

La corsa è una disciplina che tende ad allenare maggiormente la parte inferiore del corpo, ma non bisogna sottovalutare il lavoro del gruppo muscolare  addominale e lombare.

Addominali e dorsali supportano tutto il movimento e possono proteggere il corpo da dolori e lesioni.

La debolezza dei muscoli addominali causa instabilità a tutto il busto con la conseguenza di un maggiore sforzo e una   maggiore concentrazione nel movimento. Addominali tonici, invece, stabilizzano tutta   la parte superiore del corpo e permettono maggiore forza propulsiva.

muscoli lombari e addominali sono inoltre in grado di attutire gli impatti con il terreno.
Curare tutta la muscolatura del tronco quindi può significare prevenire importanti dolori   alla schiena.

La corsa per sua natura, è uno sport traumatico. Gli eventuali danni al nostro fisico possono essere scongiurati con una buona preparazione.

 

Le principali cause di infortunio sono :

 

  1. Non fare stretching

Lo stretching rimane il primo e più valido metodo di prevenzione degli infortuni muscolari. Va fatto:

  • Dopo una prima fase di riscaldamento per sciogliere i muscoli e prepararli allo sforzo.
  • Dopo la corsa: bastano pochi minuti con esercizi di allungamento mirati ai muscoli giusti (polpacci, cosce e schiena).

 

  1. Calzare scarpe sbagliate

Scegliere la scarpa giusta per correre non è semplice: dipende dall’appoggio, dallo stile di corsa, dai km che si fanno, dal peso, dall’altezza e da numerosi altri fattori. È bene affidarsi a venditori specializzati che analizzando il piede consiglieranno modelli adatti alle proprie esigenze.

 

  1. Affrontare dislivelli eccessivi

Prima di lanciarsi sui dislivelli è meglio raggiungere un buon grado di allenamento.

 

  1. Fare troppi addominali

La corsa accorcia i muscoli delle gambe e anche  degli addominali.

Quindi bisogna fare stretching a fine corsa con un lavoro completo e isometrico su tutto il corsetto addominale, come ad esempio il plank.

 

  1. Non fare esercizi di forza

Anche per correre ci vuole forza, e non solo nelle gambe. Quindi è importante che si facciano esercizi isometrici e all’allenamento funzionale a corpo libero.

 

  1. Correre sull’asfalto

L’impatto sul fondo rigido procura microtraumi a ripetizione. Soprattutto ai tendini, anche se le calzature possono aiutarci in questo senso.

Meglio, però, optare sullo sterrato o sull’erba di un parco, un’opzione più sicura anche per i nostri polmoni.

 

Un corridore non deve mai trascurare prima del suo allenamento di corsa l’alimentazione, il riscaldamento e lo stretching.

 

Il riscaldamento

 

  • Evita infortuni: sciogliere gradualmente i muscoli e i legamenti e preparare il corpo alla corsa è il modo migliore per non esporlo a traumi. I muscoli non scaldati potrebbero reagire male allo sforzo improvviso, causando contratture o veri e propri infortuni.
  • Porta il battito cardiaco a regime: portando il battito del nostro cuore a una frequenza più vicina a quella che terrà sotto sforzo, garantendo a tutto il corpo una corretta irrorazione sanguigna, si rende l’allenamento più facile.
  • Stimola l’adrenalina: iniziare la corsa con una buona carica di adrenalina permette di migliorare la qualità (e la durata) del nostro allenamento.

Dopo la corsa occorre fare defaticamento e lo stretching; Poi, un buon pasto che bilanci quello che abbiamo consumato con il running.

 

Il defaticamento

 

Il defaticamento è consigliato anche se abbiamo corso per pochi chilometri e va fatto subito dopo il termine della corsa.

Gli step per un buon defaticamento:

  • diminuire progressivamente la velocità per almeno 5 minuti;
  • camminare per almeno 2-3 minuti prima di fermarsi;

Una buona seduta di stretching ha un’azione di distensione e rilassamento generale.

In particolare agisce su tutte quelle zone che tendono ad irrigidirsi a causa della tensione nervosa, inoltre, scioglie e ammorbidisce i muscoli rendendo più fluido il movimento della corsa.

-Stretching statico più stretching dinamico è la combinazione migliore.

Va osservato lo Stretching per la schiena, lo Stretching per i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), lo Stretching per i polpacci, Stretching per i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti), lo Stretching per gli adduttori e la zona di anche e bacino, lo Stretching per il bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia) e i glutei, lo Stretching per i muscoli flessori dell’anca, lo Stretching per i lombari (muscoli della schiena).

 

Lo Zen insegna che per rilassarci dobbiamo solo liberarci dal nostro sé conscio in quanto impedirebbe di percepire la limpidezza di ciò che siamo.

Lo stato mentale influenza tutti gli organi di senso, ciò accade per mezzo del lavoro dei neuroni, ovvero, cellule del nostro cervello deputate alla trasmissione di impulsi nervosi.

Tra un neurone e l’altro vi è uno spazio chiamato sinapsi attraversato da  neurotrasmettitori o neuro peptidi ognuno deputato ad azioni diverse.

Quindi uno stimolo che parte dal cervello produce neurotrasmettitori che toccano organi, ghiandole, cellule immunitarie e così via, di conseguenza l’elaborazione di un pensiero o emozione favorirà il rilascio di neuropeptidi che orienteranno specificatamente la risposta del nostro corpo.

Pertanto se la nostra mente è depressa anche il nostro cuore, fegato, muscoli lo saranno.

Studi hanno evidenziato che l’area cerebrale coinvolta nella memoria emotiva è l’amigdala e che gli stimoli emotivi aiutano a fissare i ricordi.

Le emozioni provocano risposte fisiologiche e biologiche differenti.

Il sistema limbico (amigdala, ippocampo, corpi mammillari nuclei talamici anteriori e giro cingolato) è fortemente implicato nel controllo del comportamento emotivo (Papez 1937), ad esempio la collera incrementa adrenalina, battito cardiaco ed energia mentre la paura prepara l’organismo alla fuga apportando un maggiore afflusso sanguigno ai muscoli scheletrici e attivando nel soggetto uno stato di allerta.

Emozioni come l’amore invece attivano il sistema parasimpatico e quindi generano calma e soddisfazione.

Nello sport tecniche di memorizzazione del movimento sono ad esempio l’IMAGERY che consiste nella riproduzione mentale volontaria del movimento senza l’esecuzione pratica da parte del corpo.

Esistono due modi per attivare questa forma di visualizzazione:

 

  • VISUAL MOTOR IMAGERY : il riprodurre mentalmente la rappresentazione visiva del movimento;
  • KINETIC MOTO IMAGERY: la riproduzione mentale di un gesto usando le sensazioni cinestetiche del movimento.

 

Un’altra tecnica è l’allenamento IDEO-MOTORIO che consiste nella ripetizione mentale o visualizzazione del gesto atletico o dell’intera azione tecnica, come se si stesse eseguendo realmente il movimento.

Dunque appare evidente come l’influenza mentale agisce sul funzionamento corporeo, stimoli fisico-mentali sono due parti indissolubili di una sostanza unita.

Alcuni eventi possono essere memorizzati nel nostro cervello attraverso la formazione di circuiti neuronali che collegano tra loro fatti, immagini, ricordi e percezioni. L’atleta che esperimenti una determinata risposta organica in abbinamento con stimoli percettivi interni come la stanchezza, avrà maggiore facilità a ripercorrere quella specifica risposta quando si ripresenteranno le medesime condizioni di contorno (Le Doux, Davis).

Tecniche di rilassamento,nel corso del gesto agonistico, permettono di rispondere ai segnali della fatica o di reagire positivamente ristrutturando l’esperienza vissuta.

Mente e corpo sono un’unica cosa.

Lavorare su sull’uno o sull’altro porta sempre conseguenze dirette su entrambi.

E questi sono i principi del progetto Mind Body Work  (Speciani 2003).

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