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Come diventare un atleta di successo con questi suggerimenti di alimentazione

Articolo di Daniela Moschetto

La prestazione sportiva è frutto dell’integrazione tra tre fattori complementari e sinergici:

NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.

I cibi devono anche:

– avere caratteristiche di igiene

– essere di facile digestione

– rispettare le abitudini ed i gusti personali.

Pertanto è necessario:

– raggiungere un sufficiente apporto calorico

– assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua

– condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile.

L’appetibilità ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.

La prima colazione deve essere abbondante e ricca di carboidrati.

Il pranzo, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici.

Pertanto, colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l’arco della giornata.

La cena, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne o pesce, uova, latte e formaggi.

Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata.

Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e verdura e frutta.
In passato sono state proposte DIVERSE STRATEGIE DIETETICHE tendenti a migliorare l’assorbimento di alcuni principi alimentari e ad aumentarne le scorte in vista dell’allenamento o della gara, tra queste diete vi è:

 

  • La dieta dissociata, prevede la divisione di carboidrati e proteine in pasti differenti; consigliando carboidrati frutta e verdura a pranzo e proteine frutta e verdura a cena.

Diversi studi hanno permesso di osservare che i pasti così strutturati creano squilibri ormonali, ad esempio picchi glicemici o eccessi di glucagone, pertanto questa forma di alimentazione non è stata approvata scientificamente e consigliata agli sportivi.

 

Dieta dissociata
Colazione

LATTE

CARBOIDRATI

 

Pranzo

CARBOIDRATI

FRUTTA

VERDURA

Cena

PROTEINA

FRUTTA

VERDURA

 

  • La dieta a zona, consiste nell’equilibrare i tre pasti e i tre spuntini(almeno) della giornata nel 40% di carboidrati, 30% di proteine, e 30% di grassi, per evitare scompensi ormonali ed ottenere efficienza fisica e mentale.

Ma non esistono prove scientifiche che confermino i costrutti di questa tesi.

  • Il digiuno intermittente, prevede solo i due pasti principali giornalieri, senza l’introduzione di spuntini. Gli elementi nutritivi e la loro composizione sono prettamente legati alla dieta mediterranea suddivisi nel 60% di carboidrati, 15% di proteine, 25% di grassi.

Questa forma alimentare trova dei benefici nell’assorbimento totale dei cibi, escludendo intolleranze ed allergie alimentari, maggiore efficienza nella prestazione fisica e nella concentrazione mentale.

Ma queste tesi non trovano d’accordo tutti gli esperti, che invece sostengono come l’alimentazione deve contenere tutti gli elementi nutritivi e calorici nei tre pasti principali e nei due spuntini giornalieri, come previsto nella dieta mediterranea inclusa anche nei protocolli istituzionali.

In caso di allenamento lo sportivo dovrà valutare la scelta dei cibi e degli orari dei pasti, valutando anche il tipo di sforzo organico e muscolare e la durata dello stesso.

Bisogna rispettare gli allenamenti tenendo in considerazione il carico ed il recupero, seguire uno stile alimentare normocalorico e normoproteico ed acquisire una buona gestione delle proprie emozioni sono il fattore  chiave per prestazioni gratificanti.

Le basi biologiche della prestazione risiedono in un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente corretta, che apporti tutti i nutrienti necessari.

La normacoloricità è intesa come il raggiungimento del fabbisogno calorico minimo, nello sportivo questo conferisce equilibrio ormonale, prestazioni ottimali e sviluppo della massa muscolare;

la normoproteicità è data dal giusto introito di proteine.

L’organismo di uno sportivo deve essere in grado di realizzare una prestazione muscolare efficiente per il tempo necessario che richiede l’attività sportiva scelta.

Il carburante migliore per lo sportivo è lo zucchero, rappresentato dai carboidrati.

I carboidrati sono prettamente utili per prestazioni brevi e sono quelli che l’organismo adopera più facilmente perché richiedono meno ossigeno per essere trasformati in energia.

Quando la prestazione, invece, richiede tempi molto lunghi le riserve di cui ha bisogno l’organismo sono i grassi.

Va ricordato che riserve di zucchero si trovano nei nostri muscoli, ed in parte nel fegato, ma quello che è importante evidenziare è che il corpo di uno sportivo senza zuccheri non riuscirà mai a garantire una prestazione efficiente, e non solo, un corpo costretto ad uno sforzo atletico importante senza il giusto apporto nutritivo innescherà a catena dei meccanismi negativi che comportano ripercussioni su tutto l’organismo.

Gli zuccheri “buoni” sono racchiusi per eccellenza nei cereali integrali che insieme a frutta e verdura garantiscono un sano nutrimento (senza trascurare l’importanza di grassi e proteine in giuste dosi).

Altra priorità nutrizionale essenziale per lo sportivo è la reintegrazione di liquidi per garantire sia in allenamento che in gara la corretta idratazione del corpo disidrato dalla normale sudorazione necessaria per la termoregolazione.

Non è sicuramente semplice per un atleta seguire una dieta finalizzata alle necessità fisiche, mentali, e sportive ma attraverso l’aiuto di un nutrizionista sportivo capace di considerare la persona nella sua completezza e organicità si possono raggiungere risultati gradevoli, assorbendo poco per volta le giuste abitudini quotidiane.

Infine è importante osservare e ripristinare i processi infiammatori endogeni innescati dai carichi di allenamento, causa di acidità nell’organismo, anche attraverso un’alimentazione adeguata che induca al mantenimento di un pH del sangue leggermente basico per il corretto equilibrio dell’organismo.

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