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tecniche di respirazione e rilassamento per lo sport

Tecniche di rilassamento e concentrazione per lo sport

Articolo di Daniela Moschetto

“Agire senza fare,

lavorare senza sforzo”

(Tao te Ching)

 

Ogni giorno accumuliamo tensione e siamo costretti a fornire costantemente delle prestazioni. Riuscire a trovare un rapporto equilibrato tra tensione e rilassamento è fondamentale a livello vitale.

In tutti i sistemi vitali si alternano fasi di attività intensa a fasi più tranquille.

Contrazione e rilassamento, tensione e distensione oppure sistole e diastole sono solo degli esempi che si riferiscono direttamente al nostro sistema motorio.

 

Nell’allenamento e nell’educazione fisica esistono molte possibilità per integrare un gioco di alternanza tra fornire prestazioni, allentare la tensione oppure muoversi e rilassarsi.

Nello sport, i momenti di rilassamento possono assumere un ruolo decisivo.

La tensione muscolare, lo stress e la pressione psichica compromettono infatti le prestazioni sportive.

Si tratta di evitare reazioni che riducono le prestazioni e, se tali reazioni si manifestano comunque, di essere in grado di gestirle e contrastarle al meglio.

Una delle principali abilità mentali da sviluppare nell’ambito di un programma di psicologia dello sport e di preparazione mentale è il rilassamento, tale pratica ancora troppo spesso viene lasciata alla libera iniziativa del singolo atleta e stenta a far parte sistematica dell’allenamento psicofisico dell’individuo.

In generale, le tecniche di rilassamento consentono all’atleta di:

  • gestire al meglio eventi e situazioni fonti di stress e ansia;
  • prendere consapevolezza dei propri stati di tensione muscolare, sia in condizioni di riposo che in condizione di attività fisica;
  • prendere coscienza del proprio corpo e saperlo “ascoltare”.

Il raggiungimento di una condizione di rilassamento è dimostrabile in modo oggettivo con semplici strumenti che rilevano le caratteristiche fisiologiche della reazione di rilassamento.

Alcune risposte fisiologiche sono la normalizzazione della frequenza respiratoria, la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, la diminuzione del tono della muscolatura scheletrica e l’aumento della resistenza cutanea e della sincronizzazione dell’EEG.

Accanto a questi rilievi oggettivi vi sono le percezioni soggettive che sono solitamente riportate dalle persone in stato di rilassamento, quali la sensazione di calma, di tranquillità interiore e di leggerezza, oppure di pesantezza fisica, che corrisponde allo stato di abbandono tipico della persona che riposa.

I modi con cui si può ottenere un buon rilassamento sono diversi, basti pensare al:

  •   Training Autogeno: che permette di raggiungere uno stato di rilassamento profondo e di riequilibrare le varie funzioni psico-fisiche del suo organismo, attraverso esercizi di distensione fisica e mentale.

Nel caso di un atleta il Training Autogeno ha l’obiettivo di favorire le prestazioni atletiche.

  •  al Rilassamento Progressivo di Jacobson: consente di riprendere contatto col corpo con maggiore conoscenza. Si agisce sui vari distretti corporei, alternando stati ditensione e distensione muscolare.

Questa tecnica è utile negli sportivi in situazioni pre-gara favorendo il sonno ed il rilassamento psichico e fisico generale.

  •  al Biofeedback o alle tecniche di origine orientale, quali lo Yoga e lo zen.

Lo Yoga aiuta ogni persona a migliorare la propria performance di vita.

Esistono molti sport, dinamici, demandanti, solitari o in squadra, nella natura o in una palestra e sempre più spesso si vedono atleti aggiungere Yoga al loro allenamento settimanale perché dona:

  • Flessibilità;
  • Equilibrio e coordinazione;
  • Resistenza;
  • Forza;
  • Respirazione ritmata;
  • Presenza ( concentrarsi ad essere nel proprio corpo);
  • Prevenzioni di Traumi;
  • Velocità nei Tempi di Recupero;
  • Attenzione al dettaglio.

 

Le tecniche di rilassamento dovrebbero essere apprese in un ambiente tranquillo, caldo ed accogliente, seduti o distesi in una posizione confortevole che possa essere mantenuta per un tempo sufficientemente lungo da consentire lo svolgimento indisturbato delle esercitazioni.

Dopo una prima fase di apprendimento in situazioni “protette” il rilassamento va indotto in presenza di disturbi esterni ed in situazioni anche stressanti.

L’atleta deve gradualmente imparare a gestire risposte di distensione in qualsiasi ambiente e circostanza.

Attraverso il rilassamento il soggetto ha l’opportunità di liberarsi delle tante sovrastrutture che lo appesantiscono.

In caso di tensione pre-gara l’atleta potrebbe sentire il bisogno di rilassarsi e dunque dovrebbe rimuovere ogni pensiero conscio dalla sua mente, ascoltando solo il suo corpo lasciando che le sensazioni lo sommergano; sentirà i suoi muscoli tonici ma non contratti, il suo cuore pompare ed il sangue attraversare le sue arterie  attraverso una vibrazione interiore.

Le tecniche di rilassamento agiscono nell’attenuazione dell’ansia e del dolore, permettono di incrementare la concentrazione e quindi  migliorare il gesto atletico e resistere allo sforzo.

Nella prestazione sembra che il tutto fluisca alcuno sforzo, come se l’atleta fosse in un “momento magico”, nel quale tutto si svolge perfettamente, sia dal punto di vista mentale che fisico.

E’ questo è definito “stato di Flow”, un’esperienza caratterizzata da un vissuto di spontaneità e naturalezza, con totale assorbimento in ciò che sta accadendo, che si accompagna ad un senso di potenza e di soddisfazione profonda, in altre parole uno “stato di grazia”.

Dal XIII secolo, in Giappone, i primi maestri zen ricercavano nell’Arte del tiro con l’arco un’esperienza spirituale caratterizzate da una “tensione senza intenzione”, che molto ricorda l’esperienza dello stato di Flow. Ancora oggi in Giappone il tiro con l’arco viene praticato come un “rito”, nonostante sia lo sport nazionale.

Lo stato mentale di Flow, assieme alla preparazione tecnica, tattica e atletica degli sportivi, concorre alla riuscita di prestazioni eccellenti o “Peak Performances”(prestazioni superiori allo standard individuale).

In questo stato mentale l’attenzione è focalizzata sugli stimoli rilevanti della prestazione ed utilizza al meglio tutti i canali sensoriali.

L’atleta è totalmente centrato sul compito, tanto da avvertire una distorsione spazio-temporale dell’esperienza, così gli avversari possono essere “visti” come più piccoli o più lenti, oppure certe azioni di gioco essere percepite come già vissute in passato o come se vissute al rallentatore.

Si tratta di un’esperienza di totale coinvolgimento nel presente, una sensazione di armonia con quanto sta accadendo, il livello di intensità è tale da creare un’assenza di valutazione critica degli eventi a favore di una semplice e naturale esecuzione psicofisica.

Tutto avviene alla perfezione in maniera fluida e senza sforzo, con la sensazione di “essere spettatore della propria gara”.

Una spiegazione fisiologica dello stato di Flow, deriva dal fatto che in tali situazioni l’atleta utilizza in modo completo e simultaneo le potenzialità di entrambi gli emisferi cerebrali.

Gli studi sulla lateralizzazione emisferica hanno mostrato come gli emisferi cerebrali presentano una parziale specializzazione per certe funzioni, così vediamo che l’emisfero sinistro è sede della razionalità, da cui derivano apprendimento motorio e perfezionamento del gesto tecnico, mentre l’emisfero destro è coinvolto con l’emotività e quindi con l’elaborazione delle immagini e l’esecuzione di movimenti automatizzati.

Durante lo stato di Flow esiste una perfetta comunione tra mente e corpo,il che permette di esprimere il proprio pieno potenziale, senza essere frenati da insicurezza, difficoltà di concentrazione, fatica o problemi tecnici.

Nello stato di flow l’individuo  risulta consapevole, regola controllo e impegno in una situazione di completo “equilibrio tra sfida e abilità percepita”.

Dagli studi sullo stato di flow, tra cui quelli di Jackson e Marsh (1996), emerge che le caratteristiche di questo stato psico-fisico sono:

  • equilibrio tra sfida e abilità, gli atleti percepiscono che le richieste della competizione sono pari ai loro livelli di abilità;
  • unione tra azione e coscienza, gli atleti non si chiedono se stanno eseguendo bene o male l’azione, la eseguono e basta, perché sono un tutt’uno con essa;
  • mete chiare, gli atleti pianificano “obiettivi chiari” su breve, medio e lungo termine;
  • feedback immediato, l’azione stessa fornisce agli atleti un inequivocabile feedback;
  • concentrazione sul compito, l’attenzione è completamente focalizzata sull’azione;
  • paradosso del controllo, gli atleti percepiscono un totale controllo sulla situazione (che non necessariamente viene attuato);
  • perdita di consapevolezza, c’è una consapevolezza delle proprie azioni, ma non si è consapevoli di questa consapevolezza: l’atleta ragiona, ma non ha la coscienza di ragionare, perché agisce;
  • destrutturazione del tempo, l’atleta vive un’alterazione della percezione del tempo;
  • esperienza gratificante, al termine dello stato di flow l’atleta vivrà una soddisfazione molto intensa, tanto che si usa l’espressione “drogato di vittoria o di successo”.

La capacità di programmare mete chiare a breve, medio e lungo termine è legata alla percezione di equilibrio tra sfida e abilità, poiché gli obiettivi devono poter essere riprogrammati ogni volta che la gara diventa troppo ardua per le capacità dell’atleta e ciò rappresenta una fonte di forte motivazione intrinseca.

La programmazione di mete facilita inoltre l’insorgenza della concentrazione sul compito, stabilendo un preciso oggetto su cui focalizzare la propria attenzione.

Psicologi e allenatori possono lavorare insieme sulla predisposizione al Flow, creando quelle condizioni oggettive, reali, situazionali che possono condurre l’atleta a sperimentare questo stato.

Con le opportune tecniche di “mental training” è possibile riprodurre il vissuto positivo legato alle situazioni di Flow, accrescendo il senso di autostima e andando ad innescare un circolo virtuoso in grado di creare i presupposti affinché la “Peak Performance” diventi una condizione volontaria ricercabile attivamente.

Lavorando sulle caratteristiche della sfida, quali l’equilibrio tra sfida e abilità, la pianificazione di chiari obiettivi e il feedback immediato, poi le altre condizioni dovrebbero venire da sé, come conseguenza di tali condizioni di partenza.

Aumentando la frequenza degli stati di Flow in allenamento, aumenta la probabilità di un loro raggiungimento in situazione di gara.

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